DASH diet

 

ใครได้ติดตามเกาะกระแสสูตรอาหารไดเอ็ท คงจะเคยได้ยินชื่อ DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรือ วิธีกินเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง กันมาบ้างนะคะ หลายคนเข้าใจว่าตัวเองความดันปกติ เลยมองข้ามมันไป ทั้งๆ ที่ จริงๆ นอกจากความดันแล้ว สูตรนี้ใช้ได้ผลดีกับคนที่ความดันปกติ เพื่อให้ความดันคงที่ดีตลอดไป รวมทั้งคนที่อยากลดน้ำหนัก หรือมีโรคประจำตัวอย่างอื่น เช่น เบาหวาน เก๊าท์ และ ไขมันในเลือดสูง ด้วยนะคะ สรุปคือเป็นสิ่งดีงามที่ได้รับการแนะนำให้ปฏิบัติกันอย่างแพร่หลายมานานแล้ว มันเป็นยังไงมาดูกันค่ะ

ต้นกำเนิดสูตรเจ๋งๆ นี้ได้มาจากการวิจัยยิ่งใหญ่ ชื่อ DASH trial ในประเทศอเมริกา (ที่เป็นต้นกำเนิดของอาหารขยะชั้นนำของโลก!) เพื่อมุ่งแก้ปัญหาสุขภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณ ทำการศึกษาปัจจัยด้านอาหารที่สัมพันธ์กับความดันโลหิต โดยศึกษาทั้งในคนปกติและคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง รวม 459 คน แบ่งกลุ่มให้กินอาหารต่างกันดังนี้

กลุ่มที่ 1 อาหารปกติทั่วไป

กลุ่มที่ 2 อาหารทั่วไป เพิ่มผักและผลไม้

กลุ่มที่ 3 อาหาร DASH diet

เมื่อเวลาผ่านไป 2 สัปดาห์ พบว่า คนในกลุ่มที่ 2 และ 3 มีความดันโลหิตลดลง โดยกลุ่มที่ได้ DASH diet ความดันโลหิตลดลงมากที่สุด

นอกจากนี้เมื่อติดตามต่อไปยังพบว่า DASH diet ยังช่วยลดระดับ LDL (ไขมันที่ไม่ดี) ได้อีกด้วย

ทั้งความดันโลหิตสูงและระดับ LDL เป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

..ยังไม่จบแค่นั้น..

การวิจัยต่อมาทำในคน 412 คน ทดลองให้กินอาหารทั่วๆไป และ DASH diet ที่มีปริมาณโซเดียมต่างๆกัน โดย

เดือนที่ 1 โซเดียมสูง (3,300mg/day) 

เดือนที่ 2 โซเดียมปานกลาง (2,300mg/day) 

เดือนที่ 3 โซเดียมต่ำ (1,500mg/day) 

พบว่าการลดปริมาณการบริโภคโซเดียมส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงมากขึ้นตามลำดับ โดยกลุ่มที่รับประทานอาหารแบบ DASH diet ร่วมกับ โซเดียมต่ำ สามารถลดความดันโลหิตลงได้มากที่สุด

..น่าสนใจแล้วใช่มั้ยคะ ว่า DASH diet นี่มันพิสดารขนาดไหน?..

การรับประทานอาหารแบบ DASH diet นั้นจริงๆ แล้วทำได้ไม่ยากเลย สามารถหาได้ตามตลาดและซุปเปอร์มาร์เกตทั่วไป เพียงเลือกชนิดและปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่มในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสมกับตัวคุณ หลักการคือ

• เน้นอาหารประเภทผัก และผลไม้ -> ที่ให้โพแทสเซียม ไปจัดการสมดุลกับปริมาณโซเดียมในร่างกาย
• นม และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ -> ที่ให้แคลเซียม และวิตามิน D
• ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง -> ที่ให้ไฟเบอร์และแมกนีเซียม 
• จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ -> ที่ไม่ดีต่อความดันโลหิตสูง และสุขภาพร่างกายในทุกกรณี
• ตัวช่วยสำคัญ คือ จำกัดโซเดียมไม่ให้เกิน 2300 มิลลิกรัมต่อวัน (ซึ่งเท่ากับ เกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลา 7 ช้อนชา) อย่าลืมว่าอาหารที่มีรสเค็มมาตั้งแต่ต้น โดยเฉพาะ ซุป ขนมถุง อาหารแปรรูป และผงชูรส มีโซเดียมสูงอยู่แล้วนะคะ

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนมากขึ้น ขอให้ตัวอย่างการทานอาหารแบบที่ DASH diet แนะนำ ตามนี้เลยค่ะ

1. ธัญพืช วันละ 6-8 ส่วน โดย 1ส่วน = ข้าวกล้อง, เมล็ดธัญพืช, เส้นก๋วยเตี๋ยว, หรือซีเรียล ½ ถ้วยตวง ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น 

2. ผักและผลไม้ วันละ 4-5 ส่วน 1 ส่วน = ผลไม้หั่นเป็นชิ้น ½ ถ้วยตวง หรือ 5-6 ชิ้นคำ, ผัก 1 ถ้วยตวง พยายามเน้นทานผักให้มากหน่อย และผลไม้เลือกที่หวานน้อยนะคะ เช่น ฝรั่ง, ชมพู่, แก้วมังกร, มะม่วงดิบ เป็นต้นค่ะ

3. ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ วันละ 2-3 ส่วน เช่น โยเกิร์ต 1 ถ้วย ถือเป็น 1 ส่วน แต่ต้องระวังเรื่องน้ำตาลที่แอบแฝงอยู่ในนั้นนะคะ เดี๋ยวนี้มีแบบที่ไม่หวานให้เห็นกันบ้างแล้ว เลือกดูดีๆนะคะ

4. เนื้อปลาหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่มัน วันละ 2 ส่วน ดูง่ายๆ 1 ส่วนคือเท่ากับ 1 มือของเราค่ะ

5. กินถั่วเปลือกแข็งเมล็ดพืช และถั่วฝัก สัปดาห์ละ 4-5 ส่วน อันนี้ 1 ส่วน = 1/3 ถ้วยตวง หรือ 1 อุ้งมือ

6. งดของหวานและเค็ม ควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน อาหารแปรรูป อาหารเค็ม และผงชูรส รวมถึงจำกัดปริมาณเกลือให้ไม่เกิน 1 ช้อนชา/วัน ค่ะ

ส่วนเรื่องปริมาณที่ทาน จะมากน้อยแค่ไหน อย่าลืมคำนวนตามแคลอรี่ที่ตัวเองใช้ในแต่ละวันนะคะ เลือกชนิดอาหารดีแต่กินไม่อั้นนี่ก็ตัวพองความดันพุ่งได้ง่ายๆนะคะ 

สรุปแล้ว..ใครยังประสบปัญหา น้ำหนักโยโย่ ความดัน เบาหวาน คลอเลสเตอรอลสูง คุมไม่ได้ วิธีนี้ใช้ได้ผลที่สุดในโลกแล้ว ถ้ายังไม่เคยลอง เริ่มเปลี่ยนวันนี้เลย เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืนค่ะ

โดย พญ.พิรญาณ์ ธำรงธีระกุล

2 ตุลาคม 2559

***หากคุณมีข้อสงสัยหรือปัญหาสุขภาพ สามารถสอบถามคุณหมอเพิ่มเติมได้ง่ายๆ โดยไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ คลิกที่นี่ เพื่อ log in แล้วพิมพ์คำถามของคุณ หลังจากนั้นรอรับคำตอบทาง email โดยเราจะมีทีมแพทย์เฉพาะทางที่ตรงกับปัญหาของคุณมากที่สุด เพื่อตอบคำถามนั้นๆ