n6o6n6

Q เจ็บเข่าขวาขณะออกกำลังกาย (ปั่นจักรยาน ช่วงออกแ...

สวัสดีครับ ปรึกษาปัญหาอาการบาดเจ็บและวิธีแก้ไข้ครับ มีอาการที่เข่าขวาขณะออกกำลังกาย (ปั่น, วิ่ง) และตอนเดินขึ้น-ลงบันไดหลังวิ่ง สาเหตุ คิดว่าน่าจะมาจาก Overuse Injury ในช่วงอาทิตย์สิ้นปี 2017 ปั่นจักรยานโดยมีการฝึกใช้เกียร์หนักต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน (Low cadence, High gearing) ซึ่งเริ่มมีอาการเจ็บช่วงกดบันไดลง (Down Stroke) ในวันที่ 3 (หลังจากที่ 2 วันก่อนหน้าปั่นโดยฝึกใช้เกียร์หนัก) และระยะสะสมทั้งอาทิตย์เยอะเกินไปอีกด้วย (ก่อนหน้านี้ส่วนใหญ่จะวิ่งมากกว่า ไม่ค่อยได้ปั่นจักรยาน) หลังจากที่ปั่นจักรยานอาทิตย์สิ้นปีเสร็จ ก็พักไป 6 วัน และกลับมาวิ่งความเร็วกลางๆ (Perceived Exertion 3-5) พบว่าหลังจากวิ่งไปได้สัก 15-20 นาที ก็เริ่มมีอาการเจ็บเข่าขวา (ช่วงที่งอเข่าหลังจากเท้าดันพื้น, ประมาณช่วง Mid stance - Mid swing >> อ้างอิงจาก https://www.physio-pedia.com/Running_Biomechanics) อาการจะยังคงอยู่เรื่อยๆขณะวิ่ง เพิ่มขึ้นทีละน้อย ไปจนจบ หลังวิ่งเสร็จ พักไม่นานก็หายไป ตอนเดินหรืองอเข่าไม่เจ็บอะไร (แต่ถ้าเดินขึ้น-ลงบันได จะยังมีอาการอยู่บ้าง ต้องพักนานหน่อยถึงหายไป) หลังจากวันนั้น ก็ลดความเร็วในการวิ่งลงมาก เป็น Easy jogging (Perceived Exertion 2-3) อาการก็ยังคงมีอยู่ หลังจากเริ่มวิ่งไปได้สักพัก หลังวิ่งเสร็จก็หายไป ไม่แน่ใจว่าเป็น Patellofemoral Pain Syndrome หรือ Patellar Tendinitis เหมือนกันครับ รบกวนขอคำปรึกษาว่าควรกินยาอะไรไหม? หรือแค่พักไปสักระยะก่อน? ออกกำลัง (วิ่ง, ปั่น) เบาๆได้ไหม? ควรทำ strength training ท่าไหน ส่วนใดบ้าง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เป็นอยู่นี้? การประคบร้อน, เย็นช่วยได้ไหม? ขอบคุณมากครับ นนท์

หมอแป๊ป

ถ้าไม่ได้ปวดมาก ไม่จำเป็นต้องกินยาครับ... ใช้เป็นประคบเย็น 15 นาที ทุก 3-4 ชม.ก็ได้ และเวทร่วมด้วยครับ เน้นท่าที่ได้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และสะโพกด้านข้าง เช่น Lunges(ไม่ต้องย่อลึกมาก) Lateral band walk และอื่นๆครับ

ส่วนออกกำลังได้มั๊ย ขึ้นอยู่กับว่าแต่ละครั้งที่ออก และหลังออก มีปวดมากขึ้นมั๊ยครับ ถ้าไม่มีก็ได้อยู่

จากประวัติ น่าจะ Patellofemoral Pain Syndrome มากกว่าครับ แต่ไม่ได้ตรวจร่างกายร่วมด้วย คงฟันธงไม่ได้ครับผม

n6o6n6

ขอบคุณครับหมอแป๊ป เมื่ออาทิตย์ที่แล้วผมไปคลินิกให้นักกายภาพบำบัดตรวจดู สรุปว่าอักเสบที่เอ็น patellar ครับ (patellar tentinitis) เขาให้ผมออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น (เพื่อ activate, strengthen ส่วนที่ยัง weak จะได้ลดภาระที่ไปลงกับเข่า) โดยเล่นพวก bodyweight exercises เช่น single leg glute bridge, clam shell (with resistance band), hip flexor drill, hamstring curl (on swiss ball), wall squat อยากทราบว่า ปกติแล้วถ้าจะช่วยปัญหา patellar tendinitis ควรต้องทำให้กล้ามเนื้อมัดไหนแข็งแรงขึ้นบ้างครับ? มีท่าออกกำลังกาย (strength training) ท่าไหนแนะนำบ้างครับ? ขอบคุณครับ นนท์